Prospíme téměř třetinu našeho celého života, což vychází u průměrného člověka na 25 let. Bez spánku vydržíme maximálně 10 dnů a už po 2 dnech bez spánku dochází k problémům s koncentrací, motivací a vnímáním. Na druhou stranu někdo vydržel spát i 24 hodin (nepočítám hypnózu a jiné neobvyklé stavy). Můj rekord je asi 12 hodin. Spánek je pro nás nejlepší a nejdůležitější regenerace, proto je potřeba dbát na jeho délku a kvalitu.
Přemýšleli jste někdy, co se děje s naším tělem během spánku? Dochází ke změně činnosti mozku doprovázené ztrátou vědomí. Sníží se citlivost na vnější podněty. Dále se uvolňuje svalstvo. Snižuje se tělesná teplota, dýchání se zpomaluje a krevní tlak se snižuje. Během spánku se nám zdají sny a to vždy, i když si je po probuzení nepamatujeme. Vůbec si neuvědomujeme, co se děje s naším tělem během spánku. Spíš mě vždy děsilo, kde se nachází naše duše. Některé sny jsou až moc reálné nebo zase příliš „ujeté“. Tímto tématem se dnes ale nechci zabývat.
Hlavní rozdělení spánku je podle hybností našich očí. Spánek dělíme na REM fázi (rychlý pohyb očí) a NREM fázi (klid očí).
REM fáze spánku (Rapid Eye Movement) je označován odborníky jako tzv. paradoxní spánek. Přestože spíme, některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí na 10–20 sekund. Jedná se o slabší fázi, která zabírá 20–25 % celkové doby spánku a za noc se několikrát opakuje. Nejdelší trvání má před samotným probuzením. Právě v této fázi vznikají všechny naše zajímavé sny.
NON REM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement) – Pro NON REM spánek je typický klidný pohyb očí, nízká aktivita neuronů a nízká teplota mozku. Tato fáze tvoří zbylých 75–80 % celkové doby spánku a dochází v ní k tělesné regeneraci. Dělí se na 2 fáze. Lehký spánek představuje tvoří 45–55 % celkové doby spánku. Patří sem přecházení z bdění do spánku. Hluboký spánek je fáze, při níž je velmi obtížné probuzení. Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční děsy, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.
Od svých spolunocležnic na různých soustředěních jsem se dozvěděla, že prý usnu strašně rychle. Lehnu si do postele a hned spím. Ostatní prý usínají o dost déle. Posledních pár měsíců si monitoruji spánek pomocí svých hodinek Polar. Na základě jejich výsledků můžu říct, že mám kvalitní spánek. Pocitově se mi také spí poslední rok o dost lépe než předchozí roky. Samozřejmě ne vždy se mi podaří jít spát včas. Někdy zase musím naopak hodně brzy vstávat. Někdy mě rozhodí úplněk. Snažila jsem se na svém spánku dost zapracovat. 😀 To může znít vtipně, proto jsem se rozhodla sepsat, co mi pomáhá tak rychle usnout a co dělám před spaním, abyste rozuměli, co tím myslím.
1. Překvapivě k lepšímu spánku vede fyzická aktivita během dne. Když už máte v plánu volno, jděte se alespoň trošku projít. Na druhou stranu extrémní zátěž při 2 a více fázovém tréninku může po pár dnech vést k problémům se spaním. Pro mě to je takový ukazatel, že je potřeba trochu ubrat v tréninku.
2. Samozřejmě nějakou roli hraje i stravování. Není dobré jíst něco velkého hodinu až dvě před spaním. Když máte těsně před spaním hlad, je lepší si dát jen trochu nějakého tvarohu nebo jogurtu. To samé platí i s pitím. V menším množství vám některé nápoje mohou pomoci usnout rychleji. Mně pomáhá meduňkový čaj. Některým pomáhá třeba sklenice piva.
3. Často se před spaním učíme, koukáme na televizi či projíždíme sociální sítě. Málokdo z nás si uvědomuje, že nám modré světlo z většiny obrazovek nabourává naše denní biorytmy. Mozek zůstává „rozjetý“ až do pozdních nočních hodin, ačkoliv už bychom rádi spali. Zkuste večer před spaním nekoukat do mobilu, na notebook či na TV. Vím, že to je těžké, ale pokud máte vážně problémy s usínáním, tohle vám může pomoci. Zkuste také nemít notebook a mobil hned vedle postele. I při učení jede mozek na plné obrátky. Zkuste se učit dřív nebo to nechte až na ráno. Čtení knížek před spaním nevadí. Mě to vždy krásně uspí.
4. Zkuste se vyvarovat stresu. Sice vás zítra čeká něco důležitého, ale je to až zítra. Když se dnes nevyspíte, jak vám asi zítra bude? Doporučuji si trochu zameditovat, zastrečovat (protáhnout se) či zkusit dýchací cvičení (3 minuty – 5s nádech a 5s výdech). Dýchací cvičení někdy dělám i těsně před usínáním, když už ležím v posteli. Opravdu vás to uklidní. Pusťte si uklidňující hudbu nebo si dejte horkou vanu.
5. Zkuste chodit spát a vstávat v podobnou dobu. Chápu, že se někdy musí dělat vyjímky, ale po většinu času bychom měli usínat ve stejnou dobu. Snažím se chodit spát mezi 10-11 a vstávám zase kolem 6-7.
6. Dospělí by měli naspat 7-9 hodin. Každému vyhovuje trochu něco jiného. Ale asi všichni se shodneme, že po 4 hodinách spánku nebyl nikdo z nás vyspán do růžova. Tak se prostě naučíte na test ráno nebo o přestávce. Spánek je důležitější.
7. Pokud se jednou špatně vyspíte, zkuste si dát během dne „půlhodinku“, ale ne víc. Raději pak jděte spát dřív, pokud jste brzo unavení. Kofein vám pomůže jen na chviličku. Za mě funguje guarana.
8. Měňte si alespoň 2x do měsíce povlečení. Nenoste si do postele jídlo. A mějte ji spojenou hlavně s odpočinkem. Pověste si nad postel třeba nějaký hezký obrázek. Do postele si dejte plyšáka nebo chlupatou deku. Každý z nás by se měl do postele těšit.
9. Těsně před spaním si pořádně vyvětrejte. Pokud možno spěte s trošku pootevřeným oknem. Mějte vypnuté topení. Mně se v teple zdají vždy špatné sny. Zatáhněte si závěsy. Zkuste mít úplnou tmu. Pokud s tím něco můžete udělat, zkuste spát v co největším tichu.
10. Když už ležíte v posteli, můžete zkusit moje 3 usínací metody. První metoda je už výše zmíněné dýchací cvičení. Druhá metoda spočívá v představování si, že se vám od špiček po čelo rozlévá teplo. Představte si každý sval, kloub, záhyb… Poslední metoda je už celkem ohraná, ale taky funguje. Zkuste počítat od 1 do 100. Můžete klidně v jiném jazyce. Nikdy jsem k té stovce nedošla. Vždy jsem usnula dřív.
Doufám, že jsem někomu svými návody pomohla. Dejte mi vědět, zda to fungovalo i nás.
Jaké jsou vaše usínací metody?
Běhu a spánku zdar!
